Piemonte: allenarsi con il caldo, ecco 6 consigli per farlo in sicurezza

Torino – Vista la feroce ondata di calore che sta attraversando il paese, Gensan, azienda storica italiana che si occupa di integrazione alimentare e benessere psico-fisico, ha sviluppato una serie di consigli utili su come gestire il proprio allenamento e mantenere i propri livelli di fitness in sicurezza durante questo caldo anomalo.

• Fondamentale l’idratazione e l’integrazione con bevande ipotoniche
• Interrompere l’esercizio, cercare riparo al fresco in caso di vertigini, nausea, mal di testa, battito cardiaco accelerato
• Dividere il proprio allenamento in sessioni più brevi e distribuite durante la giornata
• Fondamentale la nutrizione per energia e recupero

Negli ultimi giorni il sole in Italia sta mostrando il suo lato più feroce: l’ondata di caldo sul Mediterraneo sta facendo salire il mercurio a livelli record, a causa della bassa pressione provocata dall’Anticiclone Caronte. Nonostante questa intensa ondata di calore che colpisce il Paese, la vita continua, così come pure, per molti, il programma di allenamento. Quello all’aperto può essere tonificante, rinfrescante e a volte più stimolante delle routine indoor. Tuttavia, fare esercizio a temperature estreme può comportare una serie di sfide tali da rendere necessarie alcune precauzioni per evitare potenziali rischi per la salute, come il colpo di calore e la disidratazione.  Al fine di chiarire al meglio le regole da rispettare per chi si allena in queste condizioni, Gensan, azienda storica italiana che dal 1995  si occupa di integrazione alimentare e benessere psico-fisico, ha sviluppato una serie di consigli utili su come gestire il proprio allenamento e mantenere i propri livelli di fitness in sicurezza durante questo caldo anomalo.

1. Idratati, Idratati e ancora Idratati

L’acqua è un componente cruciale per il funzionamento del nostro corpo, costituendo circa il 60% del peso corporeo. Gioca un ruolo vitale in quasi tutte le funzioni corporee, compresa la regolazione della temperatura e il trasporto dei nutrienti. Durante un’ondata di calore, la richiesta di acqua del corpo aumenta significativamente a causa dell’eccessiva sudorazione. Questo rende l’idratazione una priorità assoluta quando ci si allena all’aperto durante le giornate più calde. Si raccomanda di bere circa 500ml di liquido 2 ore prima dell’esercizio fisico per promuovere un’adeguata idratazione e permettere il tempo per l’espulsione dell’eccesso di acqua ingerita. Durante l’esercizio, gli atleti dovrebbero iniziare a bere presto e a intervalli regolari, cercando di consumare 250ml ogni 15-20 minuti. Le bevande ipotoniche, ovvero quelle con una concentrazione di soluti minore rispetto al plasma e una quantità di acqua maggiore, possono aiutare a reintegrare le perdite idrosaline e aiutare il proprio corpo ad assorbire meglio i liquidi ingeriti. Inoltre, le bevande ipotoniche transitano con la massima rapidità nello stomaco, hanno un forte potere reidratante e vengono assimilate molto rapidamente nell’intestino. Consigliate per atleti e persone attive che praticano sport di endurance come il ciclismo, il triathlon e la corsa. Le bevande alcoliche e a base di caffeina dovrebbero essere evitate prima e durante l’esercizio in quanto agiscono come diuretici, aumentando la perdita di liquidi e potenzialmente portando alla disidratazione. Inoltre, possono compromettere i meccanismi di dispersione del calore del corpo, portando a un aumento della temperatura corporea. In sostanza, è necessario rendere l’idratazione una parte fondamentale del proprio regime di allenamento. Non si tratta solo di bere quando si ha sete ma di essere proattivi nell’apporto di liquidi.

2. Vestiti in modo adeguato

L’abbigliamento può giocare un ruolo significativo nella gestione della temperatura corporea durante un allenamento. Quando  ci si veste per un allenamento ad alta intensità e ad alte temperature, ci sono tre fattori principali da considerare: il materiale, la vestibilità e il colore. I materiali che sono traspiranti e allontanano il sudore dal corpo possono aiutare a rimanere freschi permettendo al sudore di evaporare più efficacemente. Molte marche di abbigliamento sportivo offrono capi realizzati con tali materiali, spesso con caratteristiche aggiuntive come pannelli in rete per una migliore ventilazione. Per quanto riguarda la vestibilità, gli abiti larghi possono aiutare l’aria a circolare meglio, permettendo al sudore di evaporare e raffreddare il corpo in modo più efficace. Al contrario, gli abiti stretti possono intrappolare il calore e il sudore, facendo sentire più caldo. Gli abiti di colore chiaro possono riflettere la luce solare, mentre i colori scuri possono assorbirla, aumentando il calore. Alcuni capi sportivi moderni includono addirittura valutazioni UPF (Ultraviolet Protection Factor), offrendo protezione contro i dannosi raggi UV del sole. Indossare un cappellino può fornire ombra per il viso e il collo, mentre gli occhiali da sole possono proteggere gli occhi dai raggi UV.

3. Ascolta il tuo corpo

Allenarsi in condizioni di calore estremo può comportare una dose extra di stress al corpo, sia a causa dello sforzo fisico dell’esercizio in sé, sia a causa della maggiore richiesta di liquidi per garantire il funzionamento dei meccanismi corporei di raffreddamento. Di conseguenza, è fondamentale ascoltare il proprio corpo e capire i segnali di avvertimento dei malesseri legati al calore. Questi disturbi variano da condizioni lievi come l’eruzione cutanea da calore e i crampi da calore a condizioni più gravi come lo stress da calore e il colpo di calore. I sintomi possono includere affaticamento, vertigini, nausea, mal di testa, battito cardiaco accelerato e disidratazione. In presenza di uno qualsiasi di questi sintomi, è fondamentale interrompere l’esercizio, cercare riparo al fresco, idratarsi e contattare il medico se i sintomi persistono., “Spingersi oltre” potrebbe portare a gravi conseguenze per la salute.

4. Modifica il Tuo Piano di Allenamento

I piani di allenamento sono tipicamente sviluppati in base alle condizioni meteo medie e potrebbero aver bisogno di essere adattati durante un’ondata di calore. Le alte temperature possono aumentare la frequenza cardiaca, portando a un maggiore livello di sforzo percepito per la stessa intensità di allenamento. Pertanto, durante un’ondata di calore, è consigliabile  ridurre l’intensità, la durata o la frequenza degli allenamenti. Questo potrebbe significare sostituire alcune delle solite sessioni di corsa e allenamenti ad alta intensità, con esercizi ad intensità più bassa come lo yoga, oppure dividere il proprio allenamento in sessioni più brevi e distribuite durante la giornata. L’allenamento incrociato può essere una buona strategia durante le giornate più calde, permettendo di mantenere i propri livelli di forma fisica riducendo al contempo l’esposizione al calore. Ad esempio, il nuoto può essere un ottimo allenamento per tutto il corpo che aiuta anche a rimanere fresco.

5. Concentrati sulla Nutrizione

Oltre all’idratazione, la nutrizione svolge un ruolo vitale nel modo in cui il nostro corpo affronta l’esercizio fisico al caldo. Consumare abbastanza carboidrati prima dell’allenamento può garantire di avere energia sufficiente, mentre l’assunzione di proteine dopo l’allenamento favorisce il recupero. Inoltre, molti frutti e verdure hanno un alto contenuto di acqua, che può contribuire a riequilibrare i livelli di idratazione. Questo include alimenti come cetrioli, pomodori, anguria, arance e fragole. Includerli nella propria dieta può fornire uno spuntino rinfrescante e idratante prima o dopo l’allenamento. È bene ricordare, però, che il calore intenso può sopprimere l’appetito.

6. Cerca l’Ombra & Usa la Crema Solare

Allenarsi sotto la luce solare diretta può aumentare significativamente la temperatura corporea, rendendo l’allenamento più pesante e aumentando il rischio di malanni causati dall’eccessivo caldo. Pertanto, quando possibile, è consigliabile allenarsi in zone ombreggiate. Indipendentemente dal fatto di essere all’ombra o al sole, l’uso di una crema solare a largo spettro con un SPF di almeno 30 è fondamentale. Anche nelle giornate nuvolose, fino all’80% dei dannosi raggi UV del sole può penetrare la pelle. Ricordate di applicare la crema solare 15-30 minuti prima di uscire e di riapplicarla ogni due ore (o più spesso se si suda molto). Non dimenticate le zone spesso trascurate come la parte posteriore del collo, la parte superiore delle orecchie e il dorso delle mani.

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